提供一份简单的营养午餐食谱：

所需食材：

主食：糙米饭 100g

蛋白质：鸡胸肉 100g

蔬菜：紫甘蓝 1/4个、胡萝卜 1根、黄瓜1根、紫洋葱半个

水果：苹果1个（作为餐后水果，也可以午餐前食用）

调料：橄榄油、酱油、芝麻、盐

做法：

1. 将糙米饭在电饭锅中煮熟。

2. 将鸡胸肉切片或切丁，撒上盐和生抽酱油腌制，撒一点淀粉也可以。放入平底锅中小火煎熟，或用微波炉稍微加热。

3. 紫甘蓝切丝，黄瓜切片或者切条，胡萝卜切丝，紫洋葱切丝，切好这些蔬菜后滴少量醋（也可不滴），平衡酸碱，增加食欲。所有菜尽量切匀。

4. 橄榄油的量为平常一般的炒菜量。放入姜丝或者带壳花椒炸香油（香油的介质可以用姜也可以用花椒）。香气出来后先下胡萝卜，因为胡萝卜硬一些，接着下其他蔬菜翻炒，撒一点盐。离火再撒芝麻。最后一点鸡精也可不放。

5. 将糙米饭盛入盘内铺好，蔬菜从炒锅取出铺满米饭上。将鸡胸放置在蔬菜之上就可以。

6. 将苹果清洗干净后食用。也可切块与梨或其它水果(如香蕉）混合成简易果盘。

注意事项：如果荤菜是红肉，一定要完全烹饪至熟透，蔬菜尽量选择多种蔬菜混搭，达到营养均衡的目的。另外，需要控制食用量，以维持饱腹感且不过度饥饿或过饱。以上内容仅供参考，可根据个人口味和身体需求灵活调整食材种类和分量。